高齢者のたんぱく質｜調理時短のお手軽な食材もご紹介

高齢者にとって、たんぱく質は健康維持に欠かせない栄養素です。特に「フレイル」と呼ばれる、老化による体や心の衰えを防ぐには、たんぱく質の摂取が大切です。

この記事では、高齢者のたんぱく質不足が引き起こす具体的な症状と、それに伴う健康リスクについて詳しく見ていきます。さらに、たんぱく質を効率よく摂取するためのポイントや、おすすめの時短食材を紹介します。

高齢者も若者と同量のたんぱく質が必要

たんぱく質の不足は筋肉量の減少とフレイル状態を招くため、予防には十分なたんぱく質の摂取が必要です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、65歳以上の高齢者が1日に摂取すべきたんぱく質の推奨量は以下の通りです。

年齢	男性（g/日）	女性（g/日）
50～64歳	65	50
65～74歳	60	50
75歳以上	60	50

たんぱく質とはなに？

たんぱく質は、健康を維持するために欠かせない基本的な栄養素の一つです。たんぱく質の具体的な役割について見ていきましょう。

たんぱく質は三大栄養素のひとつ

たんぱく質は、体を構成する基本的な栄養素の一つであり、生命の維持に欠かせない重要な成分です。私たちの体は約20%がたんぱく質でできており、筋肉、臓器、皮膚、髪の毛、骨、歯、ホルモンや酵素など、さまざまな部分に存在して重要な役割を果たしています。

アミノ酸によって形成されている

たんぱく質は20種類以上の異なる機能を持つアミノ酸が連なって構成されています。私たちの体は、これらのアミノ酸を組み合わせて新しいたんぱく質を作り出し、細胞や組織を修復したり、新しい細胞を生成したりします。

たんぱく質不足による症状

たんぱく質が不足すると、体にさまざまな影響を及ぼします。以下に具体的な症状を挙げます。

筋肉の減少（サルコペニア）

たんぱく質が不足すると、筋肉の成長と修復が妨げられ、筋肉量が減少します。これにより、筋力が低下し、日常生活での動作が困難になりやすくなります。特に高齢者では、筋力低下によって転倒や骨折のリスクが高まります。

免疫力の低下

たんぱく質は免疫システムの大切な構成要素です。たんぱく質が足りないと、免疫力が下がり、風邪や感染症にかかりやすくなります。もし「風邪がなかなか治らない」や「風邪をよくひく」と感じることがあれば、たんぱく質不足かもしれません。

肌や髪への影響

たんぱく質が不足すると、肌や髪の質にも影響を及ぼします。肌の乾燥やかゆみ、髪の抜け毛や切れ毛が増えることがあります。たんぱく質は肌の弾力と健康を保つコラーゲンや髪の強さとしなやかさを与えるケラチンの供給にも重要で、不足するとこれらの成分が十分に供給されず、肌と髪の健康が損なわれます。

思考力低下

たんぱく質が不足すると、神経伝達物質の生成も減少し、集中力や記憶力が低下します。これにより、ぼんやりしたり、やる気が出なかったりする状態が続くことがあります。特に高齢者では、思考力の低下が生活の質に大きな影響を与えます。たとえば、日常の判断力が鈍り、薬の管理が難しくなったり、社会的な交流が減少したりすることが考えられます。

疲れやすい

たんぱく質不足は、体がエネルギー不足に陥りやすくなるため、疲れやすくなります。疲労感や倦怠感が続くことで、日常生活に支障をきたすことがあります。たんぱく質はエネルギーの生成にも関与しています。

傷の治りが遅くなる

たんぱく質は傷の修復に必要な栄養素です。不足すると傷の治りが遅くなり、さらに免疫機能も低下します。そのため、体の防御機能が弱くなり、感染症のリスクも高まります。

高齢者の低栄養対策はこうする｜事例から知るリスクと予防法

高齢だからと食の細さを放置してしまうと「低栄養」となり、体力や気力が一気に低下してしまいます。介護量が増え、認知症のリスクも高まることから低栄養の予防はとても大切なこととなります。

たんぱく質を含む食品：時短食材もご紹介

たんぱく質を効率よく摂取するためには、どのような食品を選べばよいのでしょうか。以下に、たんぱく質を多く含む食品と調理の時間を短縮できる食材をご紹介します。

魚

魚は高品質なたんぱく質を豊富に含み、健康に多くのメリットをもたらします。特に青魚には、オメガ3脂肪酸が含まれており、心臓の健康をサポートします。

• ツナ缶：手軽に開けてそのまま食べられるので、サラダやサンドイッチに最適です。
• サバ缶：味付きのものも多く、温めるだけで簡単に食べられます。お弁当にも便利です。
• スモークサーモン：そのまま食べることができ、サラダやベーグルに添えると美味しいです。
• 魚肉ソーセージ：冷蔵庫にストックしておけば、いつでも簡単に食べられます。
• 冷凍魚フィレ：冷凍庫に常備しておけば、グリルやフライパンで簡単に調理できます。

豆類

豆類は植物性たんぱく質の優れた供給源です。食物繊維も豊富で、消化を助けるだけでなく、長時間にわたり満腹感を得ることができます。特に大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）やレンズ豆、黒豆、ひよこ豆などが優れた選択です。

• 豆腐、納豆：手間をかけずに食べることができます
• 缶詰豆・サラダ豆：そのままサラダに加えたり、スープに入れたりするだけで手軽にたんぱく質が摂れます。
• 豆乳飲料：普段の飲み物に豆乳を取り入れることで、手軽にたんぱく質を補給できます。

卵

卵は完全栄養食品として知られており、たんぱく質の供給源として非常に優れています。ビタミンやミネラルも豊富で、毎日の食事に取り入れやすい食材です。

• ゆで卵：前もってゆでておけば、簡単にそのまま食べられるので便利です。
• パッケージされた卵サラダ：すぐに食べられるので、忙しい時でも手軽にたんぱく質が摂れます。

乳製品

乳製品にはたんぱく質が豊富に含まれています。カルシウムやビタミンDも含まれており、骨の健康を保つのに役立ちます。牛乳、ヨーグルト、チーズなどを適量摂取することが推奨されます。また、低脂肪または無脂肪の製品を選ぶことで、カロリーを抑えつつ健康を維持することができます。

• 牛乳
• チーズ
• ヨーグルト：特にギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富です。

肉

肉類はたんぱく質を豊富に含んでいますが、脂肪分が少ない部位を選ぶと良いでしょう。鉄やビタミンB群も含まれており、エネルギー代謝や血液の健康に重要です。

• 鶏胸肉
• 豚ヒレ肉
• 牛の赤身肉
• サラダチキン：野菜とあわせることで、手軽なサラダが作れます。

プロテイン

プロテインは手軽にたんぱく質を補給でき、多忙な生活や食事の準備が難しいときにも便利です。調理の必要がほとんどないため、これこそ最速の時短食材と言えるでしょう。

• プロテインパウダー：スムージーやシェイクに加えることで、手軽にたんぱく質を補給できます。
• プロテインバー：間食として摂取することで、1日の総たんぱく質摂取量を増やすことができます。
• プロテイン入り飲料やヨーグルト：市販のプロテイン飲料やタンパク質強化ヨーグルトを活用するのも一つの方法です。

たんぱく質を効率よく摂るためのポイント

たんぱく質を効率よく摂取するためには、いくつかのポイントを押さえておくことが重要です

• 手間をかけない

日常の食事に手間をかけず、調理が簡単な食材や調理済みの食品を使って、たんぱく質を簡単に摂取する方法を見つけましょう。たまにはハンバーガーやピザなどで手軽に済ませるのも良いかもしれません。

• 毎日続続ける

たんぱく質を毎日適量摂取することが大切です。計画的にたんぱく質を摂取する習慣をつけましょう。。

• 食材をバランスよく組み合わせる

たんぱく質を含む食品をバランスよく組み合わせることで、効率的に摂取することができます。例えば、魚と豆類、卵と乳製品などを組み合わせると良いでしょう。

• 炭水化物や脂質も重要

たんぱく質とともに炭水化物や脂質もバランスよく摂取することが大切です。これにより、エネルギーを効率的に供給し、体の基本的な機能をサポートします。

• 間食にもたんぱく質

間食にもたんぱく質を取り入れることで、1日の総摂取量を増やすことができます。きな粉やナッツ、ヨーグルト、豆乳などを活用すると良いでしょう。

• たんぱく質の摂りすぎにも注意

たんぱく質は健康に欠かせない栄養素ですが、摂りすぎると健康に悪影響を及ぼすことがあります。過剰なたんぱく質の摂取は腎臓に負担をかけたり消化不良を引き起こす原因になるため、摂取量について心配がある場合は医師と十分に相談しましょう。

まとめ

たんぱく質は、高齢者にとって筋肉の維持、免疫力の向上、フレイルの予防に欠かせない栄養素です。手軽に摂れる食品もあるため、「食べるフレイル予防」として活用していきましょう。

たんぱく質は重要で、適量を摂取することで多くのメリットが得られます。

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